Un ritorno dolce alla consapevolezza del tuo corpo

Forse ti è già capitato: ridi, sollevi il tuo bambino, fai qualche passo più veloce e improvvisamente senti che “lì sotto” qualcosa non è stabile come prima. È del tutto normale. Il tuo pavimento pelvico ha sostenuto il tuo bambino per mesi e durante il parto si è notevolmente disteso.

Ora inizia una nuova fase: la riabilitazione post parto. Considerala come un invito amorevole per il tuo corpo a ritrovare il proprio equilibrio.

Perché allenare il pavimento pelvico dopo il parto è così importante

Il pavimento pelvico è una rete di muscoli che sostiene gli organi, influenza la postura e fornisce stabilità al corpo. Dopo la gravidanza può essere indebolito e questo talvolta si manifesta con:

• una sensazione di “peso” nel basso ventre
• una lieve incontinenza quando tossisci, ridi o salti
• mal di schiena
• una sensazione di instabilità del corpo

Un allenamento delicato aiuta il corpo a ritrovare il proprio equilibrio.

Come fare: allenamento del pavimento pelvico

Molte donne iniziano con esercizi molto leggeri già pochi giorni dopo il parto.
Dopo un parto vaginale: piccoli esercizi come la respirazione consapevole e una lieve attivazione sono spesso possibili fin da subito.
Dopo un taglio cesareo: è meglio iniziare con maggiore cautela, ma anche in questo caso puoi attivare presto il pavimento pelvico, la gravidanza lo ha comunque sollecitato.

Dopo circa sei–otto settimane, talvolta prima, talvolta più tardi, per molte mamme inizia la vera fase di riabilitazione post parto. In questo periodo le ferite del parto si sono in gran parte chiuse e il tuo corpo è pronto per esercizi dolci e mirati. I corsi di riabilitazione post parto offerti da ostetriche, fisioterapisti o cliniche possono essere un valido supporto.
Importante: se inizi troppo presto un classico corso di riabilitazione, rischi che il pavimento pelvico si abbassi o reagisca in modo molto sensibile.

Come ritrovare (di nuovo) il tuo pavimento pelvico

Molte mamme dicono dopo il parto di non sapere come contrarre il pavimento pelvico. È una sensazione molto comune!
Alcune semplici esempi che ti possono aiutare.

Immagina di voler interrompere per un attimo il flusso di urina oppure di tirare verso l’interno e verso l’alto una perla immaginaria con lo sfintere all'ingresso della vagina. Se riesci a farlo, dovresti percepire il pavimento pelvico.

Esercizi semplici per la vita quotidiana

Piccoli movimenti regolari sono spesso più efficaci di sessioni lunghe. I nostri TOP 3 consigli per allenare il pavimento pelvico:

Respirazione e consapevolezza
1. Appoggiare una mano sulla pancia.
2. Inspirare profondamente e lasciare che l’addome si rilassi.
3. Durante l’espirazione attivare delicatamente il pavimento pelvico verso l’alto, contraendo lo sfintere.

L’“ascensore”
1. Immaginare che il pavimento pelvico salga dal piano terra fino al terzo piano.
2. Sollevarlo lentamente, piano dopo piano.
3. Tenere brevemente, poi abbassarlo lentamente e rilassarlo.

Attivazione nella vita quotidiana
Ideale mentre porti il bambino o mentre cammini:

1. Raddrizzare il corpo.
2. Rilassare le spalle.
3. Durante l’espirazione attivare leggermente il pavimento pelvico e contrarre lo sfintere.

Suggerimento: molte mamme trovano utile impostare un promemoria, ad esempio ogni volta che allattano o danno il biberon.

Allenamento del pavimento pelvico con le palline vaginali

Se la riabilitazione post parto è già ben avviata e hai ricevuto il via libera dalla tua ostetrica o fisioterapista, le palline vaginali possono aiutare a migliorare la percezione degli strati muscolari più profondi. Molte donne lo trovano motivante, perché il peso aggiuntivo permette di percepire più chiaramente quando il pavimento pelvico lavora – e quando invece no.

È importante iniziare con palline molto leggere, esercitarsi solo per pochi minuti e prestare attenzione a una sensazione corporea piacevole. Dolore o pressione sono segnali che il tuo corpo ha ancora bisogno di tempo.
Anche in questo caso vale lo stesso principio: ogni recupero post parto è individuale. Se hai dubbi, chiedi una consulenza professionale.

Domande frequenti sull'allenamento del pavimento pelvico dopo il parto

Quanto tempo ci vuole perché il mio pavimento pelvico torni a sentirsi normale?
Dipende da donna a donna. Alcune percepiscono miglioramenti già dopo poche settimane, per altre può richiedere più tempo. Il tuo corpo ha compiuto qualcosa di straordinario e la riabilitazione richiede tempo. È importante inserire regolarmente piccoli esercizi nella quotidianità invece di mettersi sotto pressione. Se dopo alcuni mesi hai la sensazione che sia cambiato poco, un corso di riabilitazione post parto specializzato può essere molto utile.

Posso allattare e fare allo stesso tempo la riabilitazione?
Sì, molti esercizi leggeri possono essere integrati perfettamente durante l’allattamento. In particolare la respirazione e la lieve attivazione del pavimento pelvico possono essere praticate bene da sedute. Il tuo corpo rilascia anche ormoni calmanti che ti aiutano a rimanere rilassata. L’importante è trovare una posizione comoda per evitare tensioni.

Come capisco se mi sto allenando troppo o troppo intensamente?
Se dopo l’allenamento senti una sensazione di pressione, dolore o una sensazione di “tirare verso il basso”, l’esercizio potrebbe essere stato troppo intenso. L’allenamento del pavimento pelvico dovrebbe dare una sensazione di stabilità e leggerezza. Un buon segnale è una migliore percezione del corpo e maggiore controllo nella vita quotidiana.

Il pavimento pelvico può essere anche troppo teso?
Sì, succede più spesso di quanto si pensi. Alcune donne hanno un pavimento pelvico molto contratto, ad esempio a causa dello stress, di un parto lungo o perché inconsciamente lo tengono sempre in tensione. In questo caso gli esercizi di rilassamento, la respirazione e i movimenti dolci sono particolarmente utili. Una fisioterapia specializzata può offrire un supporto efficace.

Quando dovrei cercare un aiuto professionale?
Se avverti dolore persistente, una forte sensazione di pressione, incontinenza o insicurezza durante l’allenamento, può essere utile chiedere supporto. Molti fisioterapisti sono specializzati nel pavimento pelvico e possono mostrarti in modo personalizzato ciò che può aiutarti. Prima si decide di chiedere aiuto, più semplice sarà il percorso di riabilitazione.