Warum eine ausgewogene Ernährung jetzt so wichtig ist

Dein Körper arbeitet auf Hochtouren: Hormone, Wachstum des Babys und veränderte Stoffwechselprozesse erhöhen deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Energie.

Wichtige Nährstoffe sind:

• Folsäure: Unterstützt die Entwicklung des Neuralrohrs deines Babys.
• Eisen: Schützt vor Müdigkeit und Blutarmut.
• Jod: Wichtig für deine Schilddrüsenfunktion und die deines Kindes.
• Calcium & Vitamin D: Für starke Knochen und Zähne.

Schon kleine Anpassungen in der Ernährung können große Effekte auf dein Wohlbefinden und die Entwicklung deines Babys haben.

Lebensmittel, die du bevorzugt essen solltest

• Frisches Obst und Gemüse – versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Vollkornprodukte – liefern komplexe Kohlenhydrate und Energie.
• Mageres Fleisch, Fisch (nicht roh!) und Hülsenfrüchte – gute Eiweißquellen, wichtig für das Wachstum deines Babys.
• Milchprodukte – Calcium für Knochen und Zähne.
• Nüsse und Samen – enthalten gesunde Fette und Proteine.

Viele werdende Mütter finden es hilfreich, den Tag mit kleinen Mahlzeiten und Snacks zu strukturieren, um Übelkeit zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Lebensmittel, die du besser meiden solltest

• Rohe oder nicht durchgegarte tierische Produkte (z. B. Sushi, Rohmilch, rohe Eier) – wegen Infektionsrisiko.
• Bestimmte Fische mit hohem Quecksilbergehalt – z. B. Schwertfisch oder Hai.
• Alkohol – kann die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen und zu einer fetalen Alkoholspektrumsstörung (FASD) führen.
• Zu viel Koffein – maximal 200 mg pro Tag empfohlen (ca. 1–2 Tassen Kaffee).
• Ungewaschenen Salat oder ungewaschenes Gemüse, da diese mit Bakterien wie Listerien, Salmonellen und E. coli belastet sein können.

Achte auf eine sichere Zubereitung der Lebensmitteln und regelmäßiges Händewaschen, um Infektionen zu vermeiden.

Unsere praktischen Tipps für den Alltag

Plane Mahlzeiten im Voraus, damit du gesunde Optionen griffbereit hast. Gleiches gilt für Snacks. Bereite dir z. B. Nüsse, Obst oder Gemüsesticks vor, um ein plötzliches Hungergefühl stillen zu können und den Blutzucker stabil zu halten.
Variiere die Lebensmittel, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken und achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind.
Als Schwangere muss man gefühlt jede Stunde auf die Toilette, trotzdem ist es wichtig 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich zu trinken, um gut durch den Tag zu kommen.
Du kannst auch sanfte Nahrungsergänzungsmittel, falls vom Arzt empfohlen, zu dir nehmen. Vor allem Vitamin D und Folsäure werden von vielen Schwangeren supplementiert.

Häufige Fragen rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft

Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Nein, dein Energiebedarf steigt nur moderat, etwa 200–300 kcal pro Tag im zweiten und dritten Trimester. Es geht nicht um mehr Essen, sondern um nährstoffreiche Lebensmittel, die dich und dein Baby optimal versorgen.

Welche Lebensmittel helfen gegen Übelkeit?
Trockene Snacks wie Zwieback, Bananen oder Ingwertee können helfen. Versuche, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und meide fettreiche oder stark gewürzte Speisen eher. Frische Luft und langsames Essen unterstützen ebenfalls.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu naschen?
Ja, solange die Naschereien gesund sind und Zucker oder stark verarbeitete Produkte in Maßen bleiben. Obst, Nüsse, zuckerfreie Vollkornriegel oder ähnliches sind ideal. Sie liefern Energie und wichtige Nährstoffe.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
Eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Blattgemüse helfen den Eisenbedarf zu decken. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, z. B. mit einem Glas Orangensaft zum Mittagessen.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nehmen?
Folsäure wird fast immer empfohlen, um Neuralrohrdefekte vorzubeugen. Vitamin D, Eisen oder Jod können ebenfalls sinnvoll sein, wenn sie vom Arzt empfohlen werden. Spreche immer mit deiner Hebamme oder Ärztin, bevor du Supplemente einnimmst.