Beckenbodentraining nach der Geburt – ein sanfter Start zurück in dein Körpergefühl

Vielleicht kennst du das: Du lachst, hebst dein Baby hoch, gehst ein paar schnellere Schritte – und auf einmal fühlst du, dass „untenrum“ etwas nicht so stabil ist wie früher. Das ist völlig normal. Dein Beckenboden hat über Monate dein Baby getragen und sich während der Geburt enorm gedehnt.

Jetzt beginnt eine neue Phase: die Rückbildung. Sieh es als liebevolle Einladung an deinen Körper, wieder zu sich zu finden.

Warum Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig ist

Dein Beckenboden ist ein Muskelnetz, das deine Organe hält, deine Haltung beeinflusst und dir Stabilität gibt. Nach der Schwangerschaft kann er geschwächt sein und das zeigt sich manchmal durch:

• ein Gefühl der „Schwere“ im Unterleib
• leichte Inkontinenz beim Husten, Lachen oder Springen
• Rückenschmerzen
• ein instabiles Körpergefühl

Sanftes Training hilft deinem Körper dabei, wieder in Balance zu kommen.

Beckenboden trainieren

Viele Frauen starten mit ganz leichten Übungen schon wenige Tage nach der Geburt.
Nach einer vaginalen Geburt: Mini-Übungen wie bewusstes Atmen und sanftes Anspannen sind meist früh möglich.
Nach einem Kaiserschnitt: Etwas vorsichtiger beginnen, aber auch hier darfst du deinen Beckenboden früh aktivieren – er ist von der Schwangerschaft genauso betroffen.

Nach etwa sechs bis acht Wochen – manchmal früher, manchmal später – beginnt für viele Mütter die eigentliche Rückbildung. In diesem Zeitraum haben sich Geburtswunden weitgehend geschlossen, und dein Körper ist bereit für sanfte, gezielte Übungen. Rückbildungskurse, die Hebammen, Physiotherapeut:innen oder Kliniken anbieten, können eine wunderbare Unterstützung sein.
Wichtig: Wer zu früh mit einem klassischen Rückbildungskurs beginnt, riskiert, dass der Beckenboden sich nach unten senkt oder sehr empfindlich reagiert.

So findest du deinen Beckenboden (wieder)

Viele Mütter sagen nach der Geburt, dass sie gar nicht wissen, wie sie den Beckenboden anspannen sollen. Das geht ganz vielen so! Ein paar einfache Bilder helfen:

Stell dir vor, du möchtest den Urinfluss kurz anhalten oder du ziehst eine imaginäre Perle mit dem Schließmuskel am Scheideneingang nach innen oben.

Einfache Übungen für den Alltag

Kleine, regelmäßige Bewegungen wirken oft besser als lange Sessions.

Atmung & Wahrnehmung

1. Lege eine Hand auf den Bauch.
2. Atme tief ein, lass den Bauch weich werden.
3. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden sanft nach oben.

Der „Fahrstuhl“

1. Stell dir vor, dein Beckenboden fährt von Etage 0 bis 3.
2. Hebe ihn langsam an, Etage für Etage.
3. Halte kurz – dann langsam wieder absenken.

Alltagsaktivierung

Ideal beim Babytragen oder Gehen:

1. Aufrichten
2. Schultern locker
3. Beim Ausatmen Beckenboden leicht aktivieren

Tipp: Viele Mamas finden es hilfreich, sich eine Erinnerung zu setzen – zum Beispiel jedes Mal, wenn sie stillen oder eine Flasche geben.

Beckenbodentraining mit Liebeskugeln

Wenn deine Rückbildung bereits gut vorangeschritten ist und du von deiner Hebamme oder Physiotherapeutin grünes Licht bekommen hast, können Liebeskugeln helfen, das Gefühl für die tieferen Muskelschichten zu verbessern. Viele Frauen empfinden es als motivierend, weil sie durch das zusätzliche Gewicht deutlicher spüren, wann der Beckenboden arbeitet – und wann nicht.

Wichtig ist, mit sehr leichten Kugeln zu beginnen, maximal wenige Minuten zu üben und auf ein angenehmes Körpergefühl zu achten. Schmerzen oder Druck sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper noch etwas Zeit braucht.
Auch hier gilt: Jede Rückbildung ist individuell. Wenn du dir unsicher bist, nimm eine professionelle Beratung in Anspruch.

Häufige Fragen rund um Beckenbodentraining nach der Geburt

Wie lange dauert es, bis sich mein Beckenboden wieder normal anfühlt?
Das ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Einige spüren schon nach wenigen Wochen eine Verbesserung, bei anderen dauert es länger. Dein Körper hat Großartiges geleistet, und Rückbildung braucht Zeit. Wichtig ist, regelmäßig kleine Übungen einzubauen, statt sich unter Druck zu setzen. Wenn du das Gefühl hast, dass sich nach einigen Monaten kaum etwas verändert, kann ein spezialisierter Rückbildungskurs sehr hilfreich sein.

Kann ich auch stillen und gleichzeitig Rückbildung machen?
Ja – viele leichte Übungen lassen sich wunderbar beim Stillen einbauen. Besonders Atmung und sanftes Aktivieren des Beckenbodens kannst du gut im Sitzen üben. Dein Körper schüttet dabei sogar beruhigende Hormone aus, die dir helfen, entspannt zu bleiben. Wichtig ist nur, eine bequeme Position zu finden, damit du nicht verkrampfst.

Woran merke ich, dass ich zu viel oder zu intensiv trainiere?
Wenn du nach dem Training ein Druckgefühl, Schmerzen oder ein „Ziehen nach unten“ spürst, war es möglicherweise zu intensiv. Beckenbodentraining sollte sich stabilisierend und leicht anfühlen. Ein gutes Zeichen sind ein besseres Körpergefühl und mehr Kontrolle im Alltag.

Kann der Beckenboden auch zu fest sein?
Ja, das kommt sogar häufiger vor, als viele denken. Manche Frauen haben einen sehr angespannten Beckenboden – zum Beispiel durch Stress, lange Geburt oder weil sie unbewusst ständig „gegenhalten“. In diesem Fall helfen Entspannungsübungen, Atmung und weiche Bewegungen besonders gut. Eine spezialisierte Physiotherapie kann unterstützend wirken.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Wenn du dauerhaft Schmerzen, starkes Druckgefühl, Inkontinenz oder Unsicherheit beim Training spürst, ist es sinnvoll, Unterstützung zu suchen. Viele Physiotherapeut:innen haben sich auf den Beckenboden spezialisiert und können dir individuell zeigen, was dir guttut. Je früher du dich traust, Hilfe anzunehmen, desto leichter fällt die Rückbildung.